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Mit einfachen Übungen wie Liegestütze kann man den Bizeps und Trizeps der Oberarme trainieren. Bild: © fotolia.de
Das Spaghetti-Shirt hat es ans Tageslicht gebracht: An den Oberarmen schlabbert es wie der Wackelpudding auf Klein-Lisas Teller. Ein kleiner Trost ist sicher, dass es dem Großteil aller Frauen so ergeht im Laufe ihres Lebens. Aber man muss sich keineswegs damit abfinden.
Zum einen kann man sich beim Schönheitschirurgen unters Messer legen. Oder man wählt die sportliche Variante und tut etwas für seinen Körper. Ausdauertraining alleine reicht allerdings nicht, gefragt sind kräftigende Übungen speziell für die Arme.
Der Oberarm besteht übrigens aus zwei Muskeln: Dem Bizeps – das ist der vordere Oberarmmuskel, und dem Trizeps, das ist der hintere Oberarmmuskel.
Einfach und sehr effektiv ist die altbewährte Liegestütz. Man braucht keine Hilfsmittel dafür, und kann diese Übung immer und überall durchführen. Dabei stellt man die Arme schulterbreit auf den Boden und lässt die Hände leicht nach innen gedreht. Der Rücken bleibt gerade, der Hintern darf nicht rausgestreckt werden. Nun hebt und senkt man den Körper. Am besten fängt man mit zehn Wiederholungen an – mehr schaffen Ungeübte anfangs sowieso nicht. Sind die Arme noch nicht stark genug, so kann man die Liegestütz getrost auch auf den Knien mit angewinkelten Beinen machen.
Gut ist auch diese Übung hier, die vor allem den Trizeps trainiert: Ausgangsposition ist auf dem Boden sitzend, die Beine hüftbreit auseinander und angewinkelt. Nun lehnt man sich etwas zurück und stützt sich mit den Händen hinten ab. Den Po nun heben und aus dieser Position die Arme immer wieder beugen und strecken. Nach zehn Wiederholungen vergönnt man sich eine Verschnaufpause, um dann gleich noch einen Satz zu machen.
Ebenfalls sehr gut für die Oberarme ist der so genannte Butterfly. Dafür braucht man nicht unbedingt ein Turngerät. Mit aufrechtem Körper auf den Boden knien, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, und die Ellbogen im rechten Winkel nach oben beugen. Nun führt man die gebeugten Ellbogen vorne zusammen, und wieder auseinander – das ganze erinnert an den Flügelschlag eines Schmetterlings. Anfangs etwa 20 Mal wiederholen und später steigern. Wem die Übung zu leicht ist, der kann mit leichten Hanteln für neuen Trainingsreiz sorgen.
Hier eine weitere effektive Übung: Man stellt sich aufrecht hin, Beine schulterbreit auseinander. Nun spannt man den Po an und kippt das Becken leicht nach vorne. Die Beine sind entspannt, die Knie nicht durchgedrückt. Und nun streckt man die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, dreht die Arme so nach unten und hinten, dass der ausgestreckte Daumen und der innere Oberarm zur Decke zeigen. Die Schultern werden dabei automatisch nach vorne gedreht.
Aus dieser Position lässt man langsam die gestreckten Arme nach hinten gleiten, dabei wandern die Schulterblätter zusammen. Ein paar Millimeter bis zu einem Zentimeter bewegt man die Arme nun hin- und her. Der Daumen zeigt immer zur Decke. Die Arme sind während der gesamten Übung gestreckt und so hoch wie möglich. Langsam bis 100 zählen und die Arme danach in Zeitlupentempo nach vorne führen.
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