HIT – Mehr Muskeln mit mehr Intensität beim Training

Beim Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus scheiden sich häufig die Geister. Die einen bauen auf ein hohes Trainingsvolumen mit relativ leichten Gewichten, während die anderen auf kurze Trainingseinheiten pochen, die stark an die Belastungsgrenzen gehen. Und liest man das eine oder andere Fachbuch zum Thema Muskelaufbau, so sieht man schnell, dass die wissenschaftlichen Erkenntnisse in vielen Bereichen noch in den Kinderschuhen stecken und es sich beim Muskelaufbautraining nach wie vor um Erfahrungswerte handelt, bei denen verschiedene Wege ans gleiche Ziel führen können. Zu einer bedeutenden und für viele auch entscheidenden Frage kann es aber werden, mit welcher Intensität und mit welchem Zeitaufwand ein guter und schneller Muskelaufbau erreicht werden kann. HIT gibt eine Antwort darauf.

Das Hochintensitäts-Training

Beim HIT, also dem High Intensity Training, handelt es sich nicht um eine Patentlösung, um innerhalb kürzester Zeit riesige Muskelberge aufzubauen, sondern um ein Konzept, das für manche mehr und für manche auch weniger gut geeignet sein mag. Dies hängt wie bei jedem anderen Konzept auch von der Zielsetzung und vom Typ des Trainierenden ab. Grundsätzlich aber handelt es sich beim HIT um kurze, dafür sehr harte Trainingseinheiten, die eine mehrtägige bis mehrwöchige Muskelregeneration erfordern, dabei jedoch schnelle und gute Erfolge versprechen. Zurück geht das Konzept auf den US-amerikanischen Sportgerätehersteller Arthur A. Jones und die US-amerikanische Bodybuilder Ikone Mike Mentzer, der das HIT mit seinen Büchern, unter anderem dem Bodybuildig-Klassiker „Heavy Duty“, dem Trainingskonzept zu vielen Anhängern weltweit verhalf.

Ursprung des HIT aus dem Tierreich

Wer sich mit chinesischem Kung Fu auskennt, weiß, dass fast alle Bewegungen des effektiven Kampfsportes auf Nachahmungen aus dem Tierreich beruhen. Arthur Jones machte in Hinblick auf das Bodybuilding ähnliche Beobachtungen in der Natur und zwar bei den Löwen. Ihm war aufgefallen, dass die männlichen Löwen beinahe den ganzen Tag schlafen und ruhen, dabei aber dennoch eine unglaublich starke Muskulatur besitzen, während die weiblichen Löwen den ganzen Tag auf den Beinen sind, aber kaum über eine ausgeprägte Muskulatur verfügten. Jones führte den Umstand auf die Jagdaktivitäten der Löwen zurück, die sich zwar kurz, aber ausgesprochen intensiv und hart gestalten. Die Löwen verausgaben sich also über einen kurzen Zeitraum bei Sprints und Kämpfen während der Jad, ruhen und fressen den Rest des Tages und bauen dadurch effektiv und ohne ausdauernden Aufwand ihre Muskulatur auf.

Hohe Belastungen – Die Sieben-Sekunden-Regel

Entsprechend der durchaus intelligenten und wahrhaftigen Interpretation aus dem Reich der Löwen, übertrug Jones seine Beobachtungen auf das Training der Menschen und legte den Grundstein des HIT, das von Mentzer dann perfektioniert wurde. Genau wie die Könige der Tiere, ging es auch beim HIT Bodybuilding darum, die Muskeln in kurzer Zeit mit hohem Gewicht zum momentanen Versagen zu bringen. Mentzer erreichte dies mit seiner berühmten Sieben-Sekunden-Regel. Dabei soll der Weg einer Wiederholung zur Muskelkontraktion 3 Sekunden dauern. Im Anschluss wird das Gewicht bei angespannten Zielmuskeln für 1 Sekunde gehalten und danach wieder in 3 Sekunden abgelassen. Das Gewicht wird so gewählt, dass bei sauberer Ausführung maximal 6 bis 10 Wiederholungen möglich sind und zwei Sätze nicht überschritten werden. Bei den letzten Wiederholungen sollte der Muskel entsprechend versagen, wodurch ein hochintensiver Reiz gesetzt wird und der Muskel in der Ruhephase wächst. Entsprechend ist die Regenerationszeit auch besonders wichtig und sollte auf keinen Fall unterschritten werden. Wie lange diese genau ausfallen sollte, hängt vom Einzelnen und seiner Regenerationsdauer und -fähigkeit ab.

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