Nudelsalate mit wenig Kalorien und Gemüse

Nudelsalat Italiano – leichter Salat mit frischen Kräutern, Tomaten und einem feinem Dressing. Bild: © fotolia.de

Der Nudelsalat ist das Nonplusultra für den Grillabend oder die Party mit Freunden – aber ganz ehrlich: Hat er diesen Status verdient?

Nicht wirklich. Denn meistens ertrinken die Nudeln in einer fetten Mayonnaise und müssen sich mit Fleischwurststückchen, Mais aus der Dose und geschnittenen Gewürzgurken arrangieren. Frische Kräuter oder knackige, gesunde Rohkost? Fehlanzeige.

Dabei lässt sich der Nudelsalat so vielfältig und originell variieren und schreit geradezu nach leichten, sommerlichen Zutaten. Wer die dicke Mayonnaise weglässt, spart zudem ordentlich Kalorien.

Nudeln sind ein Allrounder. Sie können mit fast allen Gemüsesorten und Soßen kombiniert werden – ob mediterran, asiatisch angehaucht oder feurig-pikant. Generell schmeckt ein Nudelsalat immer am besten, wenn er nach dem Durchziehen im Kühlschrank für eine halbe Stunde bei Zimmertemperatur (nicht bei Temperaturen über 20 Grad!) ruhen darf – so bekommen die Zutaten ihr ursprüngliches Aroma zurück. Wir haben uns für drei leichte und vegetarische Varianten entschieden, bei der Mayonaise keine Rolle spielt.

Nudelsalat Italiano

Italienischen Charme bekommt der Nudelsalat mit gelbem Paprika, Rucola, süßen Cocktailtomaten und eingelegten Tomaten. Am besten verwendet man für dieses Rezept kleine Schmetterlingsnudeln, die in Salzwasser al dente gekocht und so lange abgeschreckt werden, bis sie kalt sind. Wer möchte, kann den Salat aber auch direkt nach dem Zubereiten lauwarm genießen.

Für den italienischen Nudelsalat die gelbe Paprika in kleine Würfel schneiden, die Cocktailtomaten halbieren und die eingelegten Tomaten mit einem Küchenkrepp abtupfen und klein hacken. Dann aus Olivenöl, Balsamessig, frischen Kräutern (zum Beispiel Basilikum und Zitronenmelisse), Pfeffer, Salz, etwas Zucker, Knoblauch und süßem Senf ein klassisches Salatdressing anrühren und mit den Nudeln und dem Gemüse vermischen.

Kurz vor dem Servieren den Rucola waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden und unter den Salat heben. Zusätzlich kann der Nudelsalat mit gehobeltem Parmesan bestreut werden.

Nudelsalat Mexikana

Genauso gut arrangieren sich runde Hörnchennudeln zu roten Kidneybohnen und Speck – dieser eher mexikanisch angehauchte Nudelsalat schmeckt toll zu Chicken Wings und Paprikasteaks vom Grill.

Die abgekochten Nudeln werden mit abgetropften Kidneybohnen (Verhältnis 2:1) und einer grünen, klein geschnittenen Paprikaschote vermischt. Anschließend eine rote Zwiebel fein hacken und in heißem Öl mit hauchdünnen Knoblauchscheiben und gewürfeltem Speck anrösten. Das Nudel-Gemüsegemisch hinzugeben und alles gut durchrühren.

Nun braucht der Salat nur noch seine Marinade: Olivenöl, Essig, Pfeffer, Salz, etwas Tabasco und eine Messerspitze Zucker mixen und gründlich unter den Salat heben. Der mexikanische Nudelsalat schmeckt besonders aromatisch, wenn er einige Stunden lang im Kühlschrank durchziehen darf.

Nudelsalat Asia

Asiatisch inspiriert ist folgendes Rezept mit Eiernudeln, frischem Ingwer und Chinakohl: Dünne Eiernudeln oder Eiernudeln in Muschelform bissfest kochen. Während der Kochzeit Hähnchenbrust in feine Streifen schneiden, in Asiagewürz, Pfeffer, Paprikapulver und frisch geraspeltem Ingwer wälzen und in der Pfanne kross braten.

Chinakohl waschen, putzen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Eine Salatgurke, eine Papaya und zwei Möhren würfeln und mit dem Chinakohl, den Hähnchenstreifen und den Nudeln vermischen.

Für das Salatdressing Olivenöl mit frisch ausgepresstem Limettensaft (Verhältnis 1 : 2) verquirlen, mit Salz, Pfeffer, Ingwer und Zucker abschmecken und unter den Salat heben – eine herrlich exotische Nudelsalatvariante, der auch als Solo-Gericht oder Büffet-Ergänzung eine gute Figur macht.

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