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Sekundäre Pflanzenstoffe: Essen Sie täglich mindestens fünfmal Obst und Gemüse, am besten roh. Bild: © fotolia.de
Sicher weiß jeder, dass man täglich frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen soll, um gesund und vital zu bleiben. Apfel, Karotten, Sellerie & Co sind nicht nur gut für die Figur, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Und eben mit den sekundären Pflanzenstoffen, die nur und allein in Pflanzen gebildet werden.
Eingeteilt werden sie in neun große Gruppen: Carotinoide, Glucosinolate, Phytoöstrogene, Phytosterine, Polyphenole, Protease-Inhibitoren, Saponine, Sulfide und Terpene. Man schätzt ihre Anzahl auf bis zu 100.000, aber pro Pflanze ist ihre Menge gering. Und doch sind sie von großer Bedeutung: Sie geben den Pflanzen ihren Duft, Geschmack und ihre jeweilige Farbe: Lycopin etwa färbt die Tomate rot, Beta-Carotin verleiht der Möre ihre orangene Farbe. Anthozyane sind für Rot und Violett in Kirschen und Auberginen zuständig.
Außerdem dienen die sekundären Pflanzenstoffe der Abwehr von Fraßfeinden (z.B. bitterer Geschmack) oder Krankheitserregern und haben Einfluss auf das Wachstum der Pflanze.
Gesundheitliche Wirkung
Für den Menschen sind viele sekundäre Pflanzenstoffe wichtig für die Gesundheit – sie sollen beispielsweise vor freien Radikalen schützen. Phytoöstrogene wie die Isoflavonoide, die z.B. in Soja häufig sind, werden zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt.
Man geht außerdem mittlerweile davon aus, dass sekundäre Pflanzenstoffe vor Krebs schützen. Fest steht jedenfalls, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, seltener an Krebs erkranken. Sekundären Pflanzenstoffen werden zahlreiche weitere Wirkungen zugeschrieben: cholesterinsenkend sollen sie sein, entzündungshemmend, antioxidativ und Thrombosen vorbeugen.
Aber es gibt auch sekundäre Pflanzenstoffe, die sich zumindest in größeren Mengen schädlich auswirken können, beispielsweise Oxalsäure (enthalten z.B. in Rhabarber und Spinat), Blausäure (Bittermandeln) oder Solanin (grüne Stellen von Kartoffeln und Tomaten.
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Sekundäre Pflanzenstoffe mit der Nahrung zu sich nehmen
Fünfmal am Tag eine Handvoll Obst und Gemüse werden empfohlen, am besten roh. Um Einseitigkeit zu vermeiden, sollte man zwischen roter, gelben und grünen Sorten abwechseln. Mischt man beispielsweise grünen Salat, Tomaten, Lauch und z. B. Mais oder gelben Paprika zusammen, so hat man nicht nur einen leckeren Happen für den Gaumen. Ein schön angerichteter Salat schmeckt gleich doppelt gut, denn das Auge isst bekanntlich mit.
Am besten genießt man das Gemüse oder Obst aus dem eigenen Garten. Ansonsten achtet man darauf, dass die Ware möglichst frisch ist und möglichst aus Bio-Anbau stammt. Regionale Ware hat in der Regel einen kürzeren Transportweg hinter sich und verliert dadurch weniger der wertvollen Inhaltsstoffe.
Will oder kann man nicht täglich einkaufen, kann man einen Vorrat anlegen. Viele Obst- und Gemüsesorten müssen kühl gelagert werden. Beim Salatwaschen ist darauf zu achten, dass der Salat nur kurz unter fließendem Wasser abgespült wird. Apfel, Gurke & Co. möglichst mit Schale essen, denn da verstecken sich besonders viele Nähr- und Wirkstoffe.
Zerkleinert wird das Gemüse kurz vor der Zubereitung. Beim Garen von Gemüse kann man auch Fehler machen, zu langes Garen sollte vermieden werden. Am besten schmeckt das Gemüse, wenn es noch etwas Biss hat. Weichgekochtes Gemüse verliert nicht nur Vitamine, es schmeckt auch eher fad.
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