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So sind Proteine in hohem Maße am Immunsystem, am Aufbau der Körperstruktur und besonders auch am Stoffwechsel beteiligt. Im Alltag spielt die Qualität der Proteine zwar eine eher untergeordnete Rolle, doch beim Sport kann sie zur essentiellen Frage werden. Denn nicht jedes Eiweiß wird zu jedem Zweck gleichermaßen optimal und effizient vom Körper genutzt. Hier ein Überblick über die verschiedenen Proteine.
Molken-Protein (Whey)
Das Molken Protein kann vom Körper besonders schnell und effektiv umgesetzt und verwertet werden und ist daher zur ersten Wahl bei Kraftsportlern geworden, die damit ihren Eiweißbedarf unmittelbar nach einem harten Training stillen können. Das Molken Protein wird aus der überschüssigen Flüssigkeit, eben der Molke, bei der Käseherstellung gewonnen und gilt als besonders hochwertig.
Die günstigste Form des Molken Proteins ist das Konzentrat. Dieses kann sehr einfach in Molkereien hergestellt werden, enthält aber nur einen reinen Proteinanteil zwischen etwa 60% und 70%. Damit ist es noch immer ein gutes Eiweiß, mit einem Kohlenhydrateanteil von 6% bis 8% und einem Fettanteil von 4% bis 7% für das Bodybuilding als Nahrungsergänzung allerdings nicht optimal. Deutlich besser sind dafür Molkenproteinisolate oder –hydrolysate geeignet. In beiden Fällen wird durch spezielle Gewinnungstechniken der reine Proteingehalt erhöht, sodass ein Molkeproteinisolat zwischen 90% und 96% reines Eiweiß enthält. Als Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau ist daher darauf zu achten, dass das Molken Protein im Produkt entweder als Isolat oder Hydrolysat vorliegt. Dadurch wird der Preis der Produkte zwar ein wenig teurer angesiedelt, doch gleichen sich die Mehrkosten in der Effizienz des Eiweißes wieder aus. Das Molkenprotein wird besonders in sportlichem Zusammenhang auch häufig als Whey Protein ausgezeichnet, wobei es sich lediglich um die englische Bezeichnung handelt.
Das Whey Protein ist also sehr hochwertig, steht dem Organismus schnell zur Verfügung und eignet sich daher für einen Verzehr direkt nach dem Training oder direkt nach dem Aufstehen, wenn die Speicher des Körpers für den Tag aufgefüllt werden sollen. Molkenprotein enthält relativ viel Laktose. Im Falle einer Laktose Intoleranz sollte daher auf ein anderes Protein ausgewichen werden.
Milch-Protein (Casein)
Auch das Milch Protein, das Casein, ist sehr hochwertig, wird im Gegensatz zum Whey allerdings sehr langsam vom Organismus verwertet und eignet sich daher für eine längerfristige und gleichmäßige Versorgung des Körpers, vor allem der Muskeln. Entsprechend wird das Casein vorwiegend am Abend verzehrt, um dem Körper auch über Nacht eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß zu gewährleisten. Da das Casein aber auch sehr gut und nachhaltig sättigt ist es auch die erste Wahl bei der Unterstützung von Diäten. Ein Shake mit Milch Protein kann während der Diät eine komplette Mahlzeit ersetzen, ohne Nachteile dadurch in Kauf nehmen zu müssen. Oftmals ist Casein auch Grundstoff diverser Diät Getränke. Milch Proteine sind außerdem besonders im Speisequark und Käse vertreten. Während Käse besonders während einer Diät aufgrund seines hohen Fettgehaltes eher gemieden werden sollte, eignet sich Magerquark hervorragend sowohl für die Langzeitversorgung von Sportlern als auch für den gesunden Hungerstopp beim Abnehmen.
Ei-Protein
Das Eiweiß aus den Namengebenden Eiern ist zusammen mit Whey und Casein eines der hochwertigsten Proteine. Der Nachteil einer Eiweißversorgung mit Eiern liegt jedoch im gleichzeitigen Zuführen großer Mengen Cholesterin, was auf Dauer nicht gesund ist. In Pulverform ist das Ei Protein aber grundsätzlich geeignet, den Körper sowohl im Sport als auch bei einer Diät gut zu versorgen. Jedoch ist der Geschmack nicht sonderlich angenehm und auch das Auflösen in Wasser oder Milch kann sich schwierig gestalten. Auch preislich ist reines Ei Protein nicht besonders günstig, sodass es sich entsprechend häufig als Ergänzung in anderen Proteinpulvern findet.
Weizen-Protein
Bei dem Weizen Protein besteht mit seiner englischen Bezeichnung Wheat erhöhte Verwechslungsgefahr mit dem Whey Protein. Das Weizen Protein weist im direkten Vergleich mit Whey allerdings erheblich schlechtere Eigenschaften auf. So ist die Verwertbarkeit des Weizeneiweißes deutlich geringer, die Löslichkeit sehr viel zäher und auch der Geschmack ist um einiges schlechter. Da das Weizen Protein jedoch besonders günstig ist, wird es häufig in billigen Eiweißprodukten verwendet, deren Geschmack und Konsistenz ohnehin Unterstützung aus der Lebensmittelchemie finden. Der gesundheitsbewusste Sportler meidet die Proteine des Weizens jedenfalls und auch bei einer Laktose Intoleranz sollte lieber auf das Soja Protein zurückgegriffen werden.
Soja-Protein
Soja Protein ist eine gute Alternative bei Milchzuckerunverträglichkeit und eignet sich besonders auch für Vegetarier oder Veganer. Sowohl der Geschmack als auch die Verwertbarkeit durch den Organismus liegen zwar hinter anderen Proteinen zurück, dafür ist das Soja Eiweiß aber sehr gut verträglich und vor allem auch besonders günstig. Sollten Geld, Überzeugung und Verträglichkeit aber keine Rolle spielen, ist es aufgrund der höheren Effizienz in jedem Falle ratsam sich für ein Whey oder Casein Eiweiß zu entscheiden.
Mehrkomponenten-Protein
Die einzelnen Proteine haben jeweils ihre Vor- und Nachteile, weshalb viele Hersteller von Proteinprodukten auf eine gezielte Mischung setzen. Ein Klassiker ist zum Beispiel der Mix aus Whey und Casein, wobei das Molkeneiweiß eine schnelle Aufnahme gewährleitstet, während das Casein eine längerfristige Versorgung mit Eiweiß sicherstellt. Solche Mehrkomponenten Proteine können dann auf die unterschiedlichsten Absichten zielen, nicht selten ist aber das Panschen mit billigen Rohstoffen eine davon. Ein sehr gutes Mehrkomponenten Protein zum Muskelaufbau beispielsweise, sollte möglichst wenig Weizen- oder Soja Protein enthalten, dafür aber mindestens Whey Isolat und im Idealfall auch Ei Protein. Abgesehen von den eigenen Zwecken ist es also auch ratsam, genau auf die Inhaltsstoffe zu achten.
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