Ernährungsgrundlagen – Die Nährstoffe und ihre Funktion

Gesunde Ernährung fängt schon beim Einkauf an. Bild: © fotolia.de

Die Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten dramatisch verändert, nur leider nicht nur zum Guten. Zunehmender Stress und Leistungsdruck lassen die Zeit zum Luxusgut werden und schnell stehen bei vielen Menschen Cola, Burger und Currywurst auf dem täglichen Ernährungsplan – der absolute Horror für einen gesunden Körper. Wir haben die wichtigsten Nährstoffe und deren Funktion für Sie aufgelistet.

Kohlenhydrate – Die Haupt-Energie-Lieferanten

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant des Körpers. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut für eine gesunde Ernährung geeignet. Grob kann man die Kohlenhydrate zwischen Einfachzucker und Mehrfachzucker unterscheiden. Je komplexer die Kohlenhydrate aufgebaut sind, desto länger braucht der Körper um diese abzubauen und in verbrauchbare Energie umzusetzen. Dies ist die gesündeste Form dem Körper Energie zuzuführen. Warum? Ganz einfach.

Der Körper muss stetig mit Energie versorgt sein. Um das zu erreichen werden die Kohlenhydrate in ihren kleinsten Teil gespalten und zu Glucose gewandelt, welche die Zellen mit der nötigen Energie versorgt. Werden nun zu viele Einfachzucker aufgenommen, wie zum Beispiel durch gewöhnlichen Haushaltszucker in Cola oder helles Mehl in Brötchen, dann steht dem Körper in einem sehr kurzen Zeitraum schnelle Energie zur Verfügung, die er nicht auf einmal verbrauchen kann. Die Glucose wird in der Leber und in der Skelettmuskulatur gespeichert. Sind diese Kurzzeit-Speicher voll wird der Überschuss zur langfristigen Speicherung in Depots angelegt – in Fettzellen. Komplexe Mehrfachzucker hingegen geben dem Körper Zeit, die Energie nach und nach umzusetzen und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Fette – Die „langfristige“ Energie

Neben den Kohlenhydraten sind Fette die wichtigsten Energiespeicher des Körpers. Als gespeicherte Fettzellen liefern sie sogar deutlich mehr Energie, als über die Nahrungsaufnahme. Fette liefern jedoch nicht nur Energie, sondern sind auch wichtig für lebenswichtige Prozesse im Körper. Unter anderem sind Sie am Gerinnungs- und Immunstoffwechsel beteiligt und dienen als Baustein dem Aufbau von Hormonen oder Zellwänden.

Oftmals wird Fett aber verteufelt, wenn es um die gesunde Ernährung geht und das hat auch einen Grund. Das Fett ist nämlich auch für den Cholesterinspiegel verantwortlich. Bei diesem wird noch einmal zwischen LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin unterschieden. Das LDL-Cholesterin lagert sich in den Blutgefäßen ab und gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen und Arteriosklerose. Das HDL-Cholesterin hingegen verhindert solche gefährlichen Ablagerungen durch den Abtransport des Cholesterins aus den Blutgefäßen hin zu den Organen.

Entsprechend sollte durch die Nahrung der LDL-Wert möglichst gering gehalten werden. Erreichen lässt sich das durch den Verzehr von „guten“ Fetten. Dazu zählen ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel reichlich im Fisch vorkommen oder in qualitativen Oliven- oder Rapsölen. Fast Food, Kuchen, Schokolade, Schweinefleisch oder auch Eier, Wurst und Butter enthalten hingegen viele „schlechte“ Fette, die sich in den Blutgefäßen ablagern können und daher eher gemieden werden sollten.

Eiweiße – Die Allrounder

Eiweiße oder auch Proteine sind wahre Allrounder im Organismus. Sie sind an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, fungieren als Transporter, bilden Zellstrukturen und einen großen Teil der Muskeln.

Um die Proteine zu verwerten, werden sie vom Körper in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt – die Aminosäuren. Die Aminosäuren selbst können wiederum in unzähligen Varianten zu neuen Proteinstrukturen verbunden werden und finden vielseitigen Einsatz im Organismus. Sollte ein Mangel an Energie bestehe, werden auch die Proteine zur Energiegewinnung genutzt.

Ferner sind sie auch maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt, weshalb gerade bei Diäten auf eiweißreiche Lebensmittel geachtet werden sollte. Kurzzeitig kann es während einer Diät sogar sinnvoll sein, eine komplette Mahlzeit durch einen Eiweiß-Shake zu ersetzen. Ebenso sollte die Ernährung bei starker körperlicher Belastung, vor allem beim Muskelaufbau, relativ eiweißreich ausfallen.

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