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Ein eiweißreiches Frühstück kann den Heißhunger im Zaum halten und hilft beim Abnehmen. Bild: © fotolia.de
Ein Frühstück ist wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn nach einer langen Nacht sind die Energiereserven aufgebraucht und der Körper braucht Nachschub, um effektiv in den Tag starten zu können. Und dennoch lassen viele – vor allem junge Erwachsene – morgens das Frühstück ausfallen. Doch das kann auch schlecht für die Figur sein, denn viel Eiweiß am Morgen verbessert erheblich die Appetitregulierung des Körpers.
Eiweiß macht lange satt
Ein Frühstück, das reich an Proteinen ist, kann das Abnehmen erleichtern und ein normales Körpergewicht unterstützen. Ein eiweißreicher Energieschub am Morgen verhindert, dass man im Tagesverlauf Appetit auf Produkte mit viel Fett und Zucker bekommt. Das haben Untersuchungen der Universität Missouri ergeben. Die Studienergebnisse wurden im »American Journal of Clinical Nutrition« publiziert.
Zwanzig junge Frauen im Alter zwischen 18 und 20 Jahren mit Übergewicht oder Obesitas, die normalerweise ihr Frühstück ausließen, nahmen an der Studie teil. Die Teilnehmerinnen bekamen entweder ein Frühstück mit 35 Gramm Eiweiß aus Eiern und magerem Rindfleisch oder Frühstückszerealien mit der üblichen Menge an Eiweiß oder sie frühstückten auch weiterhin nicht. Die beiden Frühstücksvarianten mit Eiweiß hatten einen Energiewert von 350 Kalorien und waren hinsichtlich Fett, Ballaststoffen, Zucker und Energiedichte auf eine Diät abgestimmt.
Den Studienteilnehmerinnen wurde Blut abgenommen, sie beantworteten einen Fragenkatalog und kurz vor dem Abendessen wurden anhand von MRI-Scans die Gehirnregionen untersucht, die den Appetit und ein belohnungsorientiertes Essverhalten kontrollieren.
Viel Eiweiß am Morgen bremst den Appetit am Abend
Ein Frühstück mit viel Proteinen gab den Probanden ein stärkeres Gefühl der Sättigung und reduzierte die Gehirnaktivität, die verantwortlich ist für Heißhungerattacken. Zusätzlich zeigten die Testpersonen mit hoher Eiweißaufnahme am Morgen, abends deutlich weniger Lust auf Snacks mit viel Fett und Zucker.
»Ein eiweißreiches Frühstück beeinflusst den Appetit im Laufe des Tages. Menschen neigen später am Tag eher dazu, fettreiche und zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten und Snacks zu wählen«, sagt Studienleiterin Heather Leidy. »Diese Daten deuten an, dass ein proteinreiches Frühstück eine mögliche Strategie zur Vermeidung von Überernährung und zur Verbesserung von Diäten sein könnte.«
Menschen, die normalerweise morgens nicht frühstücken, werden wahrscheinlich der Nahrungsaufnahme am frühen Morgen skeptisch gegenüber stehen. Doch Heather Leidy zufolge, dauert es nur drei Tage bis der Körper daran gewöhnt ist, um morgens früh etwas zu essen. Neben Eiern, magerem Rindfleisch und Joghurt empfehlen die Wissenschaftler auch Hüttenkäse oder mageres Schweinefleisch als Protein-Kick für den Morgen. Weitere Forschungen sollen Klarheit darüber bringen, ob ein regelmäßiges Frühstück mit viel Eiweiß auch die Steuerung des Körpergewichts bei jungen Erwachsenen verbessert.
Quelle: Heather J. Leidy et al.: Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr April 2013 vol. 97 no. 4 677-688, doi: 10.3945/ajcn.112.053116
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