Power-Yoga – Mit Yoga machen Sie eine gute Figur!

Power-Yoga ist eine westliche Variante der altbekannten indischen Bewegungs- und Meditationsform Hatha-Yoga. Entstanden in den USA, soll Power-Yoga die Vorzüge der Fitness-Bewegung und die Geheimnisse des Yoga miteinander verbinden. Power-Yoga berücksichtigt Erkenntnisse der modernen Sportmedizin. Die Bewegungsformen sind so angelegt, dass auch nicht ganz so sportliche Menschen sie ausführen können.

Bauchmuskeln trainieren

Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine an, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, die Unterschenkel parallel dazu sind. Ziehen Sie auch die Fußspitzen an. Dann drücken Sie langsam abwechselnd ein Bein nach dem anderen nach vorne in eine Waagrechte knapp über dem Boden. Der Rücken muss dabei fest auf dem Boden bleiben und darf kein Hohlkreuz bilden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Dann stellen Sie die Beine angewinkelt auf den Boden, so dass die Fußsohlen auf dem Boden stehen (Grundstellung). Legen Sie die Hände an die Schläfen und heben Sie Kopf und Schulterblätter leicht vom Boden. Heben und senken Sie den Oberkörper so mehrere Male.

Po und hintere Oberschenkelpartie

Aus der Grundstellung strecken Sie den Po nach oben, so dass Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Spannung und gehen Sie dann wieder langsam in die Ausgangslage zurück. Das stärkt den Po und die Rückseiten der Oberschenkel.

In einer zweiten Übung gehen Sie auf alle Viere. Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und ziehen Sie die Fußspitzen an. Dann winkeln sie den Unterschenkel an, bis er im rechten Winkel nach oben steht. Gehen Sie diese Übung langsam an. Bei Ungeübten kann es schnell zu Krämpfen im hinteren Oberschenkel kommen.

Bauchmuskeln und Beininnenseiten

Mit dem Rücken gerade auf dem Boden liegend beide Beine senkrecht nach oben strecken, die Zehen Richtung Schienbein strecken. Dann im Wechsel mit der Fußspitze die Ferse des anderen Fußes berühren. Wenn Sie diese Übung mehrere Male wiederholt haben, die Beine seitlich so weit wie möglich auseinandernehmen und langsam wieder schließen. Auch diese Übung mehrmals wiederholen.

Unterschenkel und Waden

Drücken Sie Sich mit den Händen von einer Wand ab. Dabei sind die Beine gestreckt. Drücken Sie nun immer im Wechsel ein Bein gerade durch, während Sie das andere unter Spannung leicht anheben. Die Spannung muss in beiden Waden zu spüren sein.

Oberschenkel

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Dann rutschen Sie an der Wand entlang so weit nach unten, bis Sie eine Sitzposition wie auf einem Stuhl einnehmen. Behalten Sie diese Stellung 20 Sekunden bei und richten Sie sich dann wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung zu Beginn zu Beginn nur fünf Mal und steigern Sie sich langsam.

Hände in die Hüften stemmen und die Übung nun freistehend, ohne Unterstützung der Wand wiederholen. Beim Aufstehen die Knie jedoch nicht ganz durchdrücken. Dieser zweite Teil der Übung stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur.

Äußere Oberschenkel

Ziehen Sie auf dem Rücken liegend die Knie in Richtung Oberkörper. Dann drücken Sie mit den Händen von außen an den Knien seitlich die Beine zusammen und erzeugen gleichzeitig mit den Beinmuskeln einen Gegendruck, als wollten sie die Beine öffnen.

Innere Oberschenkel

Die Übung funktioniert wie die vorhergehende. Nur dass Sie in diesem Fall mit den Händen von innen die Knie auseinanderdrücken und mit den Beinen Gegendruck erzeugen. Diese Übungen sind gleichzeitig gut geeignet, um Brustmuskulatur und innere und äußere Oberarmpartien zu stärken.

Wichtig

Beginnen Sie langsam mit Power-Yoga, besonders, wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben. Fünf bis zehn Wiederholungen pro Übung reichen völlig aus. Um die untrainierte Muskulatur nicht zu sehr zu beanspruchen, sollte das Training anfangs nicht länger als 20 Minuten täglich dauern. Später reichen 45 Minuten für einen anhaltenden Effekt.

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