Neue (Ess-) Gewohnheiten für eine neue Figur

Ungeeignete Gewohnheiten sind der Hauptgrund für Übergewicht. Die gute Nachricht: Gewohnheiten kann man ändern. Und damit auch seine individuelle Wohlfühlfigur erreichen. Wer dauerhaft sein Wohlfühlgewicht erhalten will, der muss sein Verhalten überprüfen und seine Gewohnheiten ändern. Denn diese Gewohnheiten haben ein übermäßiges Gewicht erst entstehen lassen.

Das können zum einen Gewohnheiten sein, die die Qualität der Nahrung betreffen: Wer häufig Fast Food isst, kaum frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt und zudem literweise zuckersüße Limonaden trinkt, muss sich mit seiner Gewohnheit befassen, qualitativ minderwertige Nahrung zu essen.

Andere Gewohnheiten betreffen die Essgeschwindigkeit, die Regelmäßigkeit des Essens und natürlich den Sport. Welche persönlichen Gewohnheiten Sie vom Weg zur Wohlfühlfigur weglocken, das finden Sie am besten mit einem Essenstagebuch heraus.

Essenstagebuch: Dem inneren Schweinehund auf die Spur kommen

Viele Menschen essen unbewusst mehr und reichhaltigere Nahrungsmittel, als sie denken, wenn man sie befragt. Schreiben Sie mal für einige Tage nach jeder noch so kleinen Mahlzeit in ein Essenstagebuch, was Sie wann und warum essen. Das braucht nur wenig Zeit. Der Eintrag für einen Tag könnte z. B. so aussehen:

„Morgens – Brötchen, dick Butter und Nougatcreme, Milchkaffee – Schuldgefühle, weil ich genau weiß, das ist fettig, dann gerade noch mal einen Löffel Nougatcreme extra, ist ja eh alles egal. Vormittags – Stress im Job, Angst, die Arbeit nicht zu schaffen, süße Stückchen als Tröster gegessen. Mittags – eingeladen von Kollegen, eigentlich kein Hunger, aber man kann ja nicht nix essen, also Spaghetti Carbonara. Abends – kein Hunger. Nachts – aufgestanden mit rasendem Kohldampf, Salami und Käse gegessen, anschließend geärgert, weil das zu fettig war.“

Dem Steinzeitgehirn ein Schnippchen schlagen

Unser Steinzeitgehirn ist darauf programmiert, in Zeiten des Überflusses ordentlich Reserven anzulegen, damit wir Notzeiten überleben. Das war in der Steinzeit auch sehr sinnvoll, angesichts der Überfülle an Nahrung heutzutage bewirkt dieses Verhaltensmuster aber oft, dass wir uns überfressen und damit unser Leben beeinträchtigen.

Wenn wir unregelmäßig essen und immer wieder längere Phasen ohne Nahrung haben, denkt unser Steinzeithirn, es wäre Notzeit und fängt an, den Kalorienverbrauch zu drosseln. Wenn wir weniger als 20 Minuten brauchen, um unsere Mahlzeiten zu verspeisen, denkt das Gehirn, es gäbe nicht genug. Aber es lässt sich überlisten:

• Essen Sie, wenn irgend möglich, zu regelmäßigen Zeiten.
• Vielen hilft es, mehrere kleine Mahlzeiten zu essen, so dass der Heißhunger nicht so groß wird.
• Essen Sie so langsam, dass sie die 20-Minuten-Spanne erreichen, z. B., indem sie nach jedem Bissen das Besteck aus der Hand legen, langsam kauen und zwischendurch Wasser trinken.

Gründlich gekaut ist halb verdaut

In seinem Buch „Kau Dich gesund! Schlank und vital ohne Diät“ hat der Schauspieler Jürgen Schilling mit dem ‚Kau-Jogging’ oder Schmauen der Volksweisheit gut gekaut ist halb verdaut zu neuem Ruhm verholfen: Nahrung so lange zu kauen, bis sie wirklich flüssig ist, ist nämlich nicht nur ein sinnliches Erlebnis, sondern hat auch viele gesundheitliche Vorteile.

Münchner Stoffwechsel-Forscher Dr. Wilfried P. Bieger bestätigt die positiven Auswirkungen des Schmauens: Es sorge z. B. dafür, dass die Insulinausschüttung sowie der Aufbau von Bauchfett gebremst werde und erhöhe zudem die Reinigungskraft des Speichels, was für die Zähne wichtig ist. Wer schmaut, isst zudem so langsam, dass das Gehirn seine 20 Minuten bekommt, um zu erkennen, dass es genug zu essen gibt.

Mit allen Sinnen genießen

Genießen Sie Ihre Nahrung beim ‚Schmauen’ mit allen Sinnen: Konzentrieren Sie sich auf jedes Essen, als wäre es die letzte Mahlzeit, die Sie für lange Zeit bekommen, und kosten Sie sie richtig aus.

Wie sieht das Essen aus? Wie fühlt sich jeder Bissen im Mund an? Welche Gewürze und Geschmacksrichtungen können Sie herausfinden? Welche Temperaturunterschiede nehmen Sie wahr? Wie viele Farben können Sie in Ihrem Essen finden?

Bewegung in den Alltag einbauen

Wer Übergewicht hat, neigt dazu, sich weniger zu bewegen. Wenn die Muskeln aber nicht genutzt werden, baut der Körper sie ab. Da Muskeln aber mehr Energie verbrauchen als Fett, gerät man durch weniger Bewegung in einen Teufelskreis, der rasch dazu führt, dass sich Schwimmringe um die Leibesmitte ansammeln.

Um Bewegung kommt man also nicht herum, wenn man dauerhaft abnehmen möchte. Doch es muss nicht gleich Extremsport sein – im Gegenteil, der ist sogar ungesund, besonders, wenn man reichlich Übergewicht mit sich herumträgt.

Beginnen Sie einfach damit, kleine Bewegungsportionen in Ihren Alltag einzubauen. Beim Zähneputzen kann man beispielsweise ganz prima etwas für die Bein- und Hüftmuskulatur tun: Während Sie mit einer Hand die Zähne schrubben, halten Sie sich mit der anderen (falls nötig) leicht am Waschbecken fest und stellen Sie sich abwechselnd auf die Zehen und auf die Fersen. Oder führen Sie jedes Bein langsam fünf Mal seitlich so hoch wie möglich und steigern Sie sich im Laufe der Zeit.

Wenn Sie normalerweise mit dem Auto einkaufen fahren, wechseln Sie aufs Fahrrad um. Nutzen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe – vielleicht auch erst einmal nur ein Stockwerk. Auf diese Weise steigern Sie Ihre Fitness Schritt für Schritt und erhöhen damit den Kalorienverbrauch Ihres Körpers.

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