Wandern, trainieren Sie Herz und Kreislauf

Wer je über duftende Wiesen gestapft ist, den Sonnenuntergang auf einer Berghütte erlebt oder im Herbst die glasklare Aussicht weit übers Land genossen hat, versteht, warum der Marsch über Berg und Tal so beliebt ist. Zu gewinnen gibt es dabei allerdings nur eins: die Erkenntnis, mit dem Gelände auch sich selbst bezwungen zu haben.

„Ränzlein voll Frohsinn…
… es fallen deine Sorgen wie Nebel von dir ab“, dichtete Theodor Fontane, als er den Wanderstab nahm. Heute heißt die Hauptsorge zwar Stress, aber wer, aus grauer Städte Mauern kommend, durch Wald und Flur zieht, fühlt sich ziemlich unbeschwert. Durch das zügige Gehen werden wie bei jeder Ausdauersportart vermehrt Endorphine produziert, die körpereigenen Glücklichmacher.

Wandern gehört sicherlich zu den schonendsten Möglichkeiten, Herz und Kreislauf zu trainieren. Zudem stärkt es durch die gleichmäßige Atmung die Lunge, beugt durch die gezielte Bewegung der Beinmuskulatur der Entstehung von Krampfadern vor, regt den Stoffwechsel an, hilft Übergewicht abzubauen und verbessert die Haltung. Weiterer Pluspunkt: Ab einem gewissen Alter und bei entsprechender Vorbereitung sind die Kinder gern mit von der Partie. Überhaupt, wenn sie auf die Tour gleichaltrige Freunde mitnehmen dürfen und von klein auf gewohnt sind, dass die Füße zum Gehen da sind, halten sie schon mit sechs, sieben Jahren einen Tagesausflug durch.

So wird das Wandern zur Lust:

Fangen Sie eben an

Vor allem, wenn Sie die ganze Woche ein eher unbewegtes Leben führen, sollten Sie nicht gleich gipfelwärts stürmen. Sonst gehen Ihnen bald die Luft und die Laune aus. Fürs Erste reichen zwei Stunden zu ebener Erde.

Legen Sie Tempo zu

Wenn Sie schon etwas trainiert sind, dürfen Sie die Geschwindigkeit steigern. Außer Atem sollten Sie dabei niemals kommen und auch eine gewisse Pulsfrequenz nicht überschreiten – gehen Sie gerade so zügig, dass Sie mit Ihren Mitwanderern plaudern können.

Nehmen Sie sich nicht zuviel vor

In der Ebene schafft man ungefähr vier Kilometer pro Stunde, bergauf rechnen Fachleute, dass man 300 Höhenmeter in der Stunde zurücklegt. Kalkulieren Sie diese Geschwindigkeit für die von Ihnen geplante Route.

Bereiten Sie sich darauf vor

Ein gezieltes Training kräftigt die Muskulatur, die Sie beim Gehen am meisten beanspruchen: die der Beine. Ideal dafür ist zum Beispiel ein Zehn-Minuten-Ausgleichstraining für den Läufer mit anschließendem Stretching.

Legen Sie Pausen ein

Kein falscher Ehrgeiz!! Sie müssen nicht in drei Stunden irgendwelche Alpen erklimmen. Als Faustregel gilt: Nach jeder Stunde eine Trinkpause, alle zwei Stunden eine längere Pause zum Essen und Verschnaufen einlegen.

Verkleinern Sie ihre Schritte, wenn es steil bergauf geht, kommen Sie so besser voran. Beugen Sie sich vor, wenn Sie bergab gehen und setzen Sie nicht nur die Fußspitzen auf.

Holen Sie Expertenmeinung ein

Wenn Sie eine Bergtour vorhaben, hören Sie auf den Rat von Einheimischen – sowohl was Routen als auch was die Witterungsverhältnisse betrifft. Wenn Sie ein Gewitter überrascht  und Sie mangelhaft ausgerüstet sind, kann das vor allem mit Kindern ziemlich unangenehm und sogar gefährlich werden.

Wandern mit normalen Straßenschuhen kann schnell zu Problemen führen. Die Blasenbildung kann schon nach einer Stunde beginnen, deshalb sparen Sie nicht bei einer vernünftigen und guten Ausrüstung. Für eine Wanderung brauchen Sie feste Schuhe. Sandalen, Mokassins oder Joggingschuhe werden für andere Zwecke hergestellt. Ihre Wanderschuhe sollten knöchelhoch sein, damit der Fuß festen Halt und Sie besseren Stand haben, wasserdicht, aber trotzdem leicht – „atmungsaktiv“ nennen die Hersteller das. Die Sohle muss steif sein und ein gutes Profil haben, denn das macht sie rutschfest. Am oberen Rand sollten die Schuhe relativ dicht schließen, damit keine Steinchen hineinrutschen können.

Lassen Sie sich für den Kauf genügend Zeit, schließlich stecken Sie dann ja auch lang in den Schuhen. Die Zehen dürfen vorne nicht anstoßen und es sollte auch keine Druckstelle zu spüren sein, denn die gibt während des Gehens sicher nicht nach, im Gegenteil. Ziehen Sie vor einer längeren Wanderung lieber keine neuen Schuhe an und auch keine neuen Socken; Sie könnten von der ungewohnten Fußbekleidung Blasen bekommen.

Und ganz wichtig sind noch ein paar Sachen, die unbedingt in den Rucksack gepackt werden müssen: Detaillierte und aktuelle Wanderkarte, Regenschutz, warmer Pullover, Handschuhe, Mütze, Reservesocken, Reserve-T-Shirt, Sonnenschutz für den Kopf, Sonnencreme, Sonnenbrille, Snacks und Getränk, Verbandszeug, Desinfektionsspray, Fußcreme, Taschenfernglas.

Wer wandert, erweitert seinen Horizont und bekommt, ganz abgesehen von den landschaftlichen Schönheiten, Pflanzen und Tiere zu Gesicht, die man nicht alle Tage und schon gar nicht im städtischen Gewühl sieht.

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