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Die meisten Diäten predigen ja, dass man möglichst wenig essen, bestimmte Nährstoffe meiden und andere vermehrt zu sich nehmen soll. Die 3-Stunden Diät findet ihren Ansatz nicht in der Menge der Nahrung, sondern in den Zeitabständen zwischen denen gegessen werden sollte und wie es der Name bereits verrät sind dies eben drei Stunden. Die Diät geht zurück auf den US-amerikanischen Ernährungs- und Sportwissenschaftler Jorge Cruise, der mit seinem Ernährungsprogramm in Buchform die Bestsellerlisten stürmte. Er selbst habe mit der Diät rund 20 Kilogramm angenommen und zwar gesund. Wollen wir doch einmal schauen, wie er das gemacht hat.
Keine Muskeln verheizen
Viele Diäten übersehen einen essentiellen Effekt, den nicht nur Abnehmwillige sondern vor allem auch Bodybuilder fürchten: den Hungerschutzmechanismus des Körpers. Dieser setzt ein, wenn der Körper nicht ausreichend Nährstoffe erhält und „glaubt“ er müsse verhungern. Die für den Energiestoffwechsel wichtigen Fettdepots werden geschützt und der Organismus verbrennt zur Energiegewinnung Muskelmasse, um das Fettdepot zu schützen. Für muskelaufbauende Sportarten ein Graus und für jede Diät ebenso. Doch exakt an diesem Punkt setzt Cruise an und hat mit seiner 3 Stunden Diät ein Programm entwickeln, das den Körper regelmäßig mit Nährstoffen versorgt und den Schutzmechanismus verhindert. Lediglich die Gesamtkalorienzahl ist von Bedeutung und soll dafür sorgen, dass die Fettdepots schmelzen, anstatt für Notzeiten weiter ausgebaut zu werden. Ferner soll dieser drei Stunden Rhythmus dafür sorgen, dass der Körper während der Ruhephasen mehr Kalorien verbrennt, der Appetit unterdrückt wird und der Cholesterinspiegel sinkt. Und damit es dem Körperfett dann auch wirklich an den Kragen geht, soll die Diät die Ausschüttung von Kortisol hemmen, welches für die Anlagerung von Fettpölsterchen im Bauch verantwortlich ist.
Die Ernährung während der 3 Stunden Diät
Die 3 Stunden Diät funktioniert ganz einfach: Alle drei Stunden darf gegessen werden. Dieser Rhythmus berücksichtigt das Frühstück, das Mittagessen, das Abendessen, zwei Mahlzeiten zwischendurch und einen kleinen Abendsnack. Durch diese Aufteilung soll der Stoffwechsel den ganzen Tag über konstant gehalten werden. Das Frühstück empfiehlt der Autor dabei etwa eine Stunde nach dem Aufstehen zu sich zu nehmen, der letzte Abendsnack sollte drei Stunden vor dem zu Bett gehen erfolgen. Der überraschende Aspekt bis hierher ist nun, dass grundsätzlich keine Lebensmittel verboten sind. Lediglich sollten pro Hauptmahlzeit die 400 Kilokalorien-Grenze nicht überschritten werden. Bei den Snacks und Zwischenmahlzeiten sind es 100 Kilokalorien.
Erlaubt ist, was schmeckt
Natürlich achtet auch die 3 Stunden Diät darauf, einen ausgewogenen, gesunden Essensplan auf die Beine zu stellen. Dazu zählen möglichst wenig gesättigte Fette, nicht zu viel Zucker und auch keine kohlenhydratreichen Vollkornprodukte wie Haferflocken zu sich zu nehmen. Hingegen sollten vermehrt eiweißreiche Produkte, wie helles Geflügelfleisch oder auch Fisch auf dem Speiseplan stehen. Grundsätzlich aber ist kein Lebensmittel ausdrücklich verboten. Denn Cruise sieht in dem Verzicht einen Faktor, der unglücklich macht und die Diät massiv behindert. Entsprechend ist im Rahmen der Kalorienzahl auch erlaubt, was gefällt. Damit man die Kalorienzahl ohne überschwängliche Zählerei in den Griff bekommt, gibt der Autor ein nützliches visuelles Hilfsmittel.
Der 3-Stunden-Teller
Ganz ohne das Zählen der Kalorien kommt man auch in Jorge Cruises Diätplan nicht aus. Doch um dies ein wenig zu erleichtern und zu veranschaulichen hat der Autor den 3-Stunden-Teller geschaffen, der sehr anschaulich zeigt, wie groß die einzelnen Portionen sein sollten. So ist dieser in einem Beispiel zur Hälfte mit Gemüse gefüllt, zu einem Viertel mit Eiweiß, zu einem Viertel mit Kohlenhydraten und einem Teelöffel voll Fett.
Langfristige Ernährungsumstellung
Die 3 Stunden Diät ist keine kurzfristige Änderung der Essgewohnheiten, um schnell wieder in ein Sommerkleid zu passen, sondern vielmehr eine einfache Methode zu einer langfristigen Ernährungsumstellung. Begonnen wird dabei mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 1.450 Kilokalorien. Ist das Wunschgewicht erreicht wird die Anzahl je nach Person auf ungefähr 2.000 Kilokalorien angehoben. Dass alle Lebensmittel erlaubt sind, ist nicht nur ein riesen Vorteil, sondern auch Motivation und Ansporn für all jene, bei denen eine Diät bisher vielleicht eher zu Frust denn zur schlanken Linie geführt hat. Doch genau in diesem Punkt der langfristigen Umstellung finden sich auch einige Kritikpunkte.
Die Portionen sind für viele Nutzer einfach zu klein
Jede Diät hat ihre Licht- und Schattenseiten und die Portionen der 3 Stunden Diät haben dem einen oder anderen schon mächtig auf den Magen geschlagen. Selbst Früchte oder auch mal die Schokolade, die man sich gönnen darf, werden ihren Kalorien entsprechend so niedrig dosiert, dass sie sprichwörtlich gerade mal einen hohlen Zahn füllen können. Die Folge vieler Anwender? Hunger. Und gerade das sollte natürlich nicht der Fall bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung sein. Auch Sport und Bewegung werden nicht in das Ernährungskonzept integriert und die magere Rezeptvielfalt wird ebenso häufig bemängelt. Es ist sicherlich nicht falsch die Diät einmal auszuprobieren, um zu testen, wie gut oder schlecht man mit den kleinen Portionen auf Dauer zurechtkommt. Uneingeschränkt empfehlen lässt sich das Ernährungsprogramm aufgrund der Mini-Portionen aber wohl eher nicht.
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