Fitness-Studios nutzen – Aber richtig

Von Sportlern mal abgesehen, gibt es zwei Arten von Fitnesstreibenden: Die einen machen das zum körperlichen Ausgleich oder aus Spaß und die anderen haben ein klares Ziel vor Augen. Doch wo ein Ziel erreicht werden soll, sind Konzepte wichtig, die einem dazu verhelfen. Ob Sie abnehmen wollen, Muskeln aufbauen oder für einen straffen Po arbeiten, der planlose Gang ins Fitness-Studio bleibt meist erfolglos und lässt nur Frustration und Ärger zurück. Wir zeigen Ihnen, wie es richtig geht.

Ran an die Pfunde – Effektives Abnehmen im Fitness-Studio

Schwitzen für die schlanke Linie, heißt es oftmals, aber ganz so einfach, wie es klingt, ist es dann leider doch nicht. Denn schwitzen alleine reicht nicht aus. Beim Abnehmen im Fitness-Studio ist nämlich nicht die Intensität des Trainings auschlaggebend, sondern die Dauer. Wer sich auf das Laufband oder auf das Trainings-Fahrrad begibt und zehn Minuten bis kurz vor den Kollaps verausgabt, wird weder Erfolg beim Abnehmen haben, noch Motivation für weitere Trainingseinheiten finden. Wie in so vielen Dingen des Lebens liegt auch hier in der Ruhe die Kraft. Und wenn wir schon von Kraft reden sind wir auch schon beim Beginn eines guten Trainings zum Abnehmen. Denn vor jeder Ausdauereinheit sollte ein Krafttraining mit leichter Intensität durchgeführt werden. Der Kraft- oder Muskelaufbau steht hierbei absolut im Hintergrund, vielmehr werden durch die Muskelanstrengungen die Kohlenhydratspeicher des Körpers zügig geleert und der Organismus wird gezwungen sich beim anschließenden Ausdauertraining seine Energie „anderweitig“ zu beschaffen – aus dem Körperfett.

Das Ausdauertraining selbst sollte dann gemächlich angegangen werden, weil der Organismus abhängig vom Verbrauch beim Krafttraining, erst nach etwa 20 Minuten beginnt Körperfett zu verbrennen. Der Puls sollte dabei leicht erhöht, keinesfalls jedoch zu hoch sein. Bei zu großer Anstrengung und zu wenig Energieversorgung stellt der Körper auf ein Notprogramm um, baut Muskeln zur schnellen Energiegewinnung ab und der Kreislauf wird enorm belastet. Lassen Sie deshalb das Ausdauertraining ruhig angehen und fahren Sie zu Beginn am besten auf einem Liegefahrrad gemütlich Ihre 20 bis 40 Minuten. Der Körper zeigt deutlich, wenn er etwas nicht möchte und sollten Sie zu Beginn keine 20 Minuten schaffen, ist das nicht schlimm. Hören Sie dann einfach auf und versuchen Sie die Dauer beim nächsten Mal zu steigern. Die ersten Erfolge werden sich schnell bemerkbar machen und für ein weiteres Training motivieren.

Jung und knackig – Bein und Po-Programme für Frauen

Sollten in Ihrem Fitness-Studio Kurse angeboten werden, so spricht nichts dagegen, diese auch zu nutzen. Trainieren Sie jedoch alleine, so sollten Sie für die Straffung der Muskeln relativ leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen nutzen. Führen Sie jede Übung drei Mal mit 15 – 20 Wiederholungen aus. Als Wiederholung bezeichnet man einen kompletten Bewegungsablauf innerhalb einer Übung. Die letzte Wiederholung darf dann ruhig ein wenig Mühe erfordern. Schaffen Sie diese irgendwann mit Leichtigkeit, so erhöhen Sie einfach das Gewicht. Und nur keine Angst, Sie werden nach einem halben Jahr nicht als Muskelpaket durch die Gegend spazieren, denn der Reiz bei 20 Wiederholungen reicht lediglich für die Straffung der Muskeln aus und regt diese nicht zum Wachstum an.

Schwarzenegger lässt grüßen – Muskelaufbau für Anfänger

Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach in der sogenannten Regenerationsphase. Doch damit sich die Muskeln regenerieren können, müssen sie in der Trainingseinheit nicht nur belastet, sondern überlastet werden. Im Gegensatz zur Straffung lässt sich dies durch ein Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen erreichen. Gerade im Muskelaufbau gibt es viele Meinungen und teilweise scheiden sich die Geister, welche Methode nun am ehesten geeignet ist. Für Trainingsanfänger wird aber oftmals empfohlen jede Übung mit drei Sätzen und jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung kaum noch möglich ist. Bewältigen Sie diese nach ein paar Trainingseinheiten ohne Probleme, müssen die Gewichte erhöht werden. Alleine daran sieht man, dass der Muskelaufbau harte Arbeit für den Körper bedeutet, die zu keinem Zeitpunkt leichter wird. Desto muskulöser und stärker Sie werden, desto schwerere Gewichte müssen Sie stemmen und einzelne Muskelpartien isoliert trainieren. Zu Beginn des Muskelaufbaus ist ein Ganzkörper-Training aber absolut ausreichend. Der Körper kann sich an die neue Belastung gewöhnen und auch erste Erfolge werden schnell sichtbar.

Das Training ist nur die halbe Miete – Die richtige Ernährung

Die Anstrengungen im Fitness-Studio bilden die Grundlage für den Erfolg, die Umsetzung erfolgt dann über die Ernährung. Bei der Muskelstraffung ist die Ernährung zwar nicht unwichtig, aber doch eher zweitranging. Für das effektive Abnehmen oder den Muskelaufbau aber, ist die Ernährung essentiell.

Ernährung zum Abnehmen

Um ungeliebtes und ungesundes Körperfett zu verlieren, muss im Körper für ein Kaloriendefizit gesorgt werden. Während manche Diät geeignet sein mag, schnell ein paar Pfunde loszuwerden, kommt man beim gesunden Abnehmen nicht darum herum, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Und das ist nicht nur gesünder für den Körper, sondern gibt dem gefürchteten Jojo-Effekt keine Chance. Zu Beginn ist es wichtig den persönlichen Kalorienbedarf pro Tag zu ermitteln. Im Internet finden sich einige Kalorienbedarfsrechner dafür. Diese sind zwar nicht so genau, wie die Berechnungen eines Ernährungsberaters, aber durchaus ausreichend. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch der sportlichen Betätigung wird empfohlen bei der Nahrung zusätzlich etwa 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag einzusparen. Alleine durch die Kalorienreduzierung in Verbindung mit dem Fitness-Studio beginnen nach einiger Zeit die Pfunde zu purzeln.

Besonders wichtig dabei ist aber eine ausgewogene Ernährung zu beachten. Verzichten Sie möglichst auf zuckerreiche Lebensmittel, wie Cola oder Schokolade und trinken Sie auch Fruchtsäfte nur in Maßen. Denn diese enthalten zwar viele Vitamine, aber auch große Mengen an Fruchtzucker, den der Körper nicht anders verwertet als gewöhnlichen Raffineriezucker auch. Meiden Sie zudem zu fette Lebensmittel und trinken Sie ausreichend Wasser. Kurzfristig können Sie auch eine komplette Mahlzeit durch einen Eiweiß-Shake ersetzen. Eiweiß sättigt sehr gut und unterstützt den Körper bei der Fettverbrennung.

Ernährung beim Muskelaufbau

Noch in den 1980ern Jahren gab es im Grunde zwei goldene Regeln zum Muskelaufbau: Trainieren bis ans Limit und dann einfach futtern, bis nichts mehr in den Magen passt – egal was. Das hat zwar tatsächlich funktioniert, war aber weder gesund, noch optimal für die Muskeln. Mittlerweile ist die Ernährungs- und Sportwissenschaft ein gutes Stückchen weiter und gibt besseren Aufschluss, wie man seinen Muskeln während der Wachstumsphase etwas Gutes tun kann. Damit die Muskeln wachsen können, benötigt der Körper einen Überschuss an Kalorien und muss gut mit den erforderlichen Baustoffen für die Muskeln versorgt sein. Die wichtigsten beim Muskelaufbau sind entsprechend Eiweiß, Kohlenhydrate und Wasser. Bedenken Sie dabei allerdings, dass zu viel Eiweiß schnell in Fettzellen gespeichert wird und gerade zu Beginn des Muskelaufbaus eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung mit erhöhtem Kaloriengehalt ausreichend ist. Um von Nahrungsergänzungsmitteln, wie Eiweiß-Shakes oder sonstigen muskelaufbauenden Präparaten überhaupt profitieren zu können, benötigen Sie erst einmal Masse in Form von Muskeln – und das kann – je nach Stoffwechsel –dauern.

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